Salades als lunch

Salade builder
(bron: I am a foodie, eet als een expert)

Om een goede, voedzame salade te maken is het belangrijk dat
je allerlei producten gebruikt. Zo krijg je tijdens de lunch genoeg
voedingsstoffen binnen en blijf je langer verzadigd. De
saladebuilder helpt je daar in een aantal stappen bij.

Stap 1) Kies een basis. Neem hiervoor een bladgroente zoals
sla, spinazie, of koolsoorten. 

Stap 2) Kies nog een groente. Denk bijvoorbeeld aan paprika, wortel, sperziebonen, bietjes, enz.

Stap 3) Kies een graan of peulvrucht. Allerlei soorten bonen, linzen en volkoren granen zoals rijst of boekweit passen hier bij. 

Stap 4) Kies een eiwitbron. Vlees, vis, ei, falafel of tofu. Probeer te variëren.

Stap 5) Kies een dressing of topping. Denk aan avocado, noten, sap van citroen, olijfolie. 

Stap 6) Kies een extraatje. Bijvoorbeeld olijven, noten, augurkjes, tomaatjes of pitjes. 

Om voldoende groente binnen te krijgen is het vaak niet voldoende om dit alleen tijdens de warme maaltijd te doen. De lente en zomer zijn bij uitstek geschikt om een salade te eten als lunch! Dus... vervang in week 5 je broodmaaltijd door een salade!

Lentesalade met aardbeien en feta (v)

- Handje edamame boontjes/ kikkererwten/ erwtjes

- Eetlepel amandelschaafsel
- Keuze uit alle soorten sla
- 20gr verkruimelde feta

- 50gr aardbeien in plakjes


Voor de vinaigrette: 1 el (witte wijn-)azijn, 2el olijfolie, mespuntje mosterd, zout, peper

Begin met twee flinke handen sla. Rooster eventueel het amandelschaafsel kort (3 minuten) in een pan. Mix alle ingrediënten door elkaar en meng ook de vinaigrette er door heen of giet deze er overheen.

Gazpacho-kipsalade (optie: ipv kip een gekookt ei)


-  1/3 komkommer

-  100 gram gegrilde kipfilet (in stukjes)

-  verse basilicumblaadjes, of 1tl gedroogde basilicum

-  1 perzik in stukjes

-  50 gr kerstomaatjes

-  1/2 paprika (geel of rood)

-  20 gr feta (verkruimeld)

-  Keuze uit alle soorten sla of rauwe spinazie

 

Voor de vinaigrette: 1 el rode wijnazijn/ balsamico, 2el olijfolie, mespuntje mosterd, zout, peper
 

Begin met een twee flinke handen sla of spinazie. Mix alle ingrediënten door elkaar en meng ook de vinaigrette er door heen of giet deze er overheen. In plaats van gegrilde kipfilet kun je ook gerookte kipfilet gebruiken of kipfilet dat je als vleeswaren gebruikt. 


Boerenkoolsalade met quinoa, abrikozen en kidneybonen (v)

- twee flinke handen verse boerenkool (gewassen en gesneden)

- 100gr kidneybonen (uitgelekt)
- 30gr gedroogde abrikozen in stukjes

- 1 gekookt ei (liefst afgekoeld)


- 50gr gekookte quinoa


Voor de dressing: 1 el hummus, komijnpoeder, peper, zout en 1 el olijfolie. Eventueel iets verdunnen met water

Kook eerst de quinoa. Eventueel kun je hier ook een restje rijst gebruiken, niet meer dan 1 opscheplepel. Meng dan alle ingrediënten door elkaar en overgiet met de dressing.


 

Tonijn-bonensalade met ei

- 50 gr sperziebonen

- 1/2 blikje tonijn in water (uitgelekt)
- 50gr witte bonen

- paar zwarte olijven

- 1 tl gedroogde oregano
- citroensap

- olijfolie

- gekookt ei

 

Wanneer je sperziebonen maakt, kun je ook na 2 minuten een portie eruit halen, met koud water afspoelen en invriezen. Je kunt deze sperziebonen dan makkelijk gebruiken voor een salade zoals deze. Dan hoef je ze alleen nog maar 5 minuten koken. 


Doe alle ingrediënten bij elkaar en knijp hierover het sap van de citroen, een scheutje olijfolie en een beetje peper en zout.



Hollandse witlofsalade (v)


- 1 stronk witlof (in stukjes en ontdaan van de bittere kern)

- 1/2 banaan
- 1/2 appel

- 1 stengel bleekselderij


- handje walnoten
 



Voor de dressing: olijfolie, citroensap, scheutje yoghurt en naar smaak wat kruiden (rozemarijn, tijm, peper en zout)


Meng alles door elkaar en overgiet met de dressing.

 

Bietensalade met geitenkaas (v)


- Keuze uit alle soorten sla (zelf kies ik vaak voor rucola)

- 2 gekookte bietjes in blokjes gesneden

- 20 gr verkruimelde feta

- handje walnoten


- eetlepel geroosterde pijnboompitjes
 


- balsamico/ rode wijnazijn
 

 

Rooster eerst nog even de pijnboompitjes als dit nog niet gebeurd is. Begin dan met een flinke laag sla, verdeel daar de bieten over. Doe daarover al de vinaigrette, anders verkleurd de geitenkaas. Dan de geitenkaas en de noten en pitten. Eventueel wat peper en zout. 


Voedingscoach Marjoleine Peusens

 

tel. 06-44501699

marjoleinepeusens@gmail.com

  • White Google+ Icon
  • White Facebook Icon
  • White Twitter Icon