Salades als lunch

Overnight havermout met zomerfruit

Ingrediënten: 

- 30 gram havermout (6 eetlepels)

- 250 milliliter halfvolle melk

- 1 kleine, rijpe banaan

- 1 theelepel cacaopoeder

- 5 verse aardbeien

- 1 handje blauwe bessen

- (optioneel: 1 eetlepel lijnzaad)

In plaats van aardbeien en bessen kunnen 2 andere soorten fruit gekozen worden.
 

Bereidingswijze:  (begin avond vooraf)

  • Pel de banaan en prak hem fijn met een vork.

  • Meng in een schaaltje de halfvolle melk, de havermout, de geprakte banaan, (het lijnzaad) en het cacaopoeder en roer goed door elkaar.

  • Dek het schaaltje af met plasticfolie en laat het de hele nacht in de koelkast staan.
     

  • Snijd de volgende ochtend de verse aardbeien in stukken en voeg deze samen met de blauwe bessen toe aan de overnight oat.

Ook in je ontbijt is het belangrijk om te variëren. Je kunt ontbijten met brood met verschillende soorten beleg, yoghurt, kwark, fruit, pannenkoeken, havermout... Denk bij de verschillende soorten beleg voor op brood ook aan groente en fruit en eiwitrijk beleg zoals ei, cottagecheese en magere vlees- en kaassoorten. Hieronder een paar lekkere en bijzondere ideeën.

volkoren brood met pindakaas en banaan

Ingrediënten: 

- 1 volkoren boterham

- 1 banaan

- pindakaas

- 1 glas melk

- 2 eetlepels havermout

Bereidingswijze:

  • Pel de banaan en snijd de helft in plakjes

  • Besmeer de volkorenboterham met pindakaas en beleg met de plakjes banaan

  • Maak een smoothie van de rest van de banaan, de melk en 2 eetlepels havermout

Kwarkontbijt

Ingrediënten: 

- 150 ml kwark

- 1 of 2 soorten fruit naar keuze
- klein handje noten zoals amandelen, walnoten of gemengde ongezouten noten

Bereidingswijze:

​Niet moeilijk: maak het fruit klein en meng alles door elkaar! 

Roerei of omelet met vulling

Ingrediënten: 

- 2 eieren

- scheutje melk

- vulling te kiezen uit bijvoorbeeld:

Ciao bella: 1/2 bolletje mozzarella, 5 cherrytomaatjes, verse basilicum
Afterparty: overgebleven groente (gekookt/ gewokt) zonder saus

Frans: 2 el verse tuinkruiden zoals bieslook, dragon, kervel en peterselie
Grieks: paprika, feta, tomaat in blokjes

Vlees: restjes kip of bief, handje gesneden en gebakken champignons en gebakken uisnippers

Vis: restjes zalmsnippers of tonijn, bieslook, gesnipperde en gebakken ui
bron: Runner's world Hardlooprecepten

Bereidingswijze:

  • kluts de eiren met een scheutje melk

  • verwarm boter of olie in de pan

  • als je ui, groenten of champignons nog moet bakken doe je dit eerst, haal dit er dan uit en houd apart

  • kieper de eieren in de pan, zet vuur midden-laag

  • Voor een omelet: even wachten tot de bovenkant niet meer nat is en dan omdraaien en de andere kant kort bakken. 

  • Voor roerei: beweeg het eimengsel in de pan door langzaam te roeren met een garde

En soms wordt een omelet gewoon een roerei :)

Banana pancakes! (Favoriet!)

Ingrediënten: 

- 2 eieren

- 1 banaan

- 2 eetlepels havermout

- eventueel: handje fruit en wat honing

Bereidingswijze:

  • doe de eieren, havermout en banaan in een blender of mixer

  • boter in de pan verwarmen

  • mengsel van ei, havermout en banaan bakken in de pan (vaak in 2 porties) en bak op laag-midden vuur

  • wachten tot de bovenkant droog is en voorzichtig omdraaien

  • pannenkoek uit de pan halen en bestrooien met het vers gesneden fruit en eventueel een scheutje honing

Voedingscoach Marjoleine Peusens

 

tel. 06-44501699

marjoleinepeusens@gmail.com

  • White Google+ Icon
  • White Facebook Icon
  • White Twitter Icon